1. 사이클 20분 - 궁뎅이에 힘주고 샀더니 오늘부터 겁나 자극이 빡 온다. 런지 영향도 있겠지만 다리 전체 운동 한 느낌이다!!
2. 데드리프트 10키로 15회 - 20키로 15회 - 25키로 15회 *2세트 총 4세트. 고개숙이는 것과 턱을 당기는 것을 조심하기. 너무 깊숙히 내려가지 않도록. 고관절을 접고 발뒷꿈치로 눌러서 엉덩이로 올라오는 느낌!
3. 5키로짜리 덤벨 양쪽 들고 한발씩 런지 빠른 스피드로 총 30회 - 6키로짜리로 2세트 더 (아 욕나와, 런지는 확실히 진짜 힘들다) 앞으로 나간 발을 차는 힘으로 제자리로 돌아온다 상체가 기울지 않도록 복근에 힘을 딱 주고!!
4. 시티드로우 - 머신에다가 렉을 눈높이 정도로 고정하고 벤치 가지고 와서 상체가 너무 뒤로 눕지 않는게 중요!!! 일직선 상에서 광배근에 힘이 들어가도록!! 날개를 먼저 조이고, 그다음에 팔은 도와준다는 생각, 마찬가지로 풀때는 반대. 연습을 많이 해보면서 느낌을 알자. 25키로 정도로 20회 2세트 - 30키로로 20회 2세트 총 4세트 팔은 95% 풀어주는 수준
5. 체스트프레스 - 누워서 어깨선약간 아래에 두고 그립을 사선으로 쥐고 - 가슴이 늘어나는 느낌, 수축되는 느낌으로 팔은 95% . 팔꿈치가 안으로 가게, 어꺠가 올라가지 않도록 조심 - 10키 15회로, 15키로는 13회(3회 서포트 받아서)
6. 렛풀다운 그림을 페러럴한걸로 바꾸어서 마찬가지로 어깨 먼저 눌러주고, 팔이 오고 펼때는 전체가 다 완전히 펴질정도로 반복 - 15키로 10회, 10키로로 15회 - 연습 많이 하도록
7. 복근 7분 정도 - 크런치 아플때까지 - 개구리하복부 아플때까지 2세트 반복 - 플랭크 30초 - 사이드크런치 양쪽 반복
8. 스트레칭 5-10분
9. 사이클 20분