하체운동
1. 스미스 40키로 밑에 어때넓이보다 약간얿게 바깥쪽으로 발 행해서 무릎 모이지 않게 20개씩 3세트 ㅡ허벅지인쪽 자극
2. 중앙으로 두발 모아서 20개씩 3세트 - 바깥쪽 자극하면서 엉덩이 자극 대박
3. 스티프데드리프트 -10키로로 무릎 다 펴고 내려가서 깊숙히 햄스트링으로 일어나기 내랴갈때 천천히 ㅡ 부릎에 안붙는게 당연하다 너무 붙이려고 하지 말기 20회 3세트
4. 와이드점프스쿼트 발넓게 바깥쪽으로 앉을따 깊숙히 몸이 무릎 안쪽으로 일어나면서 두발 모으면서 점프 20회 - 런지점프 20회 배에 힘주고 다리 대각선으로 해줘서 몸 기울어지지않게 졸라 힘들어 - 스쿼트점프 다리 모으지 않고 스쿼트 자세에서 힘차게 뛰었다가 다시 스쿼트로 내려오기 20회 ㅡ 3개 동작 이어서 15개씩 ㅡ 토니옴
5. 바벨로우 꼬리뼈는 천장쪽으로 올리고 몸 대가건 일직선 ㅡ 그리고 10키로를 몸고관절쪽으로 낮춰서 당기기 내로우그롭으로 잡고 날개 등쪽에 힘 ㅡ 15회씩 3세트
6. 복근 헹잉레그레이즈 ㅡ 매다는건 바 중심쪽에 고리 걸어서 20회씩 2세트
ㅡ 스트레칭 하고 피니쉬
오전 11시 - 근막테라피 하고
1. 루마니안데드리프트 15-20키로 - 15회 -20회 3세트
2. 스티프데드리프트 3세트
3. 6키로 덤벨들고 와이드스쿼트에서 무릎이 바깥쪽으로 더 빠지도록 풀스쿼트로 앉았다가 일어서면서 반동으로 팔을 올려 숄더 프렛 - 느낌보다는 동작수행에 초점. 빠르게 후후 - 하는 느낌으로 20개씩 3세트 바로 이어서 - 죽을맛이다!! ㅠㅠ 배에 힘을 꽉 줘서 웨이브가 일어나지 않도록!!!
4. 언더그립 바벨로우 동작 15회 - 3세트 (중부).
5. 바벨로우 - 오버핸드로 잡고 와이드하게 잡아서 명치로 당긴다는 느낌으로 등 상부 느낌 조여주기 허리는 더 숙여서 일자에 가깝게 3세트
6. 복부: 크런치 올려서 쥐어짰다가 네거티브 주면서 천천히 내려왔다가 닿기전에 다시 업 - 20회 반복 / 누워서 무릎을 몸 바깥쪽으로 접고 당겨서 개구리자세(발은 모은쪽에 가깝게) 무릎이 어깨에 닿는다는 느낌으로 당기면서 골반 말아서 공증에 뜨고 내리면서 힘 안풀리게 천천히 다시 무릎으로 당기기 20회 반복 / 4세트
- 스트레칭
- 사이클 30분